Niestety, w ciągu doby mamy tylko 24 godziny, które powinny wystarczyć na rodzinę, pracę, naukę, rozrywkę i odpoczynek. Współczesny mieszkaniec dużego miasta jest często zmuszony do życia w ścisłych ramach czasowych i umiejętności zarządzania czasem. W przeciwnym razie ryzykują, że coś im umknie, a w konsekwencji zaburzą swój rytm okołodobowy. Jak rozpoznać, że nie jest on w prawidłowym stanie?
RYTMY OKOŁODOBOWE TO…?
„Są to zmiany dobowe w fizjologicznych i biochemicznych parametrach organizmu. Najprostszy cykl czuwania i snu trwa około 24 godzin. Mechanizm zmiany cykli jest ukryty w mózgu: zegar biologiczny znajduje się w jądrze nadskrzyżowaniowym (SCN) w przedniej części podwzgórza, które pomaga odczytywać informacje zewnętrzne, takie jak natężenie oświetlenia w pomieszczeniu. Siatkówka reaguje na źródło światła, po czym SCN przekazuje odpowiednie sygnały do innych narządów za pośrednictwem hormonów i impulsów nerwowych. Zmiany stężenia hormonów we krwi wpływają na stan fizyczny, emocjonalny i psychiczny. Jest więc zupełnie normalne, że w jednej porze dnia jesteśmy produktywni, a w innej już nie.”
RYTMY SNU I HORMONY
Rytmy snu wpływają na produkcję hormonów niezbędnych do regeneracji organizmu:
- Melatonina – „hormon snu”;
- Kortyzol – „hormon stresu”;
- Serotonina – „hormon szczęścia”;
- Dopamina – „hormon przyjemności”;
- Somatotropina – „hormon wzrostu”.
Na przykład, melatonina jest wytwarzana tylko podczas snu i tylko w ciemności - każde źródło światła hamuje melatoninę. Warto zauważyć, że „hormon snu” jest wytwarzany w bardzo krótkim czasie, między 23.00 a 1.00, dlatego ważne jest, aby kłaść się spać przed tą godziną. Ponadto, nocą wzrasta produkcja somatotropiny, co uruchamia anaboliczny proces magazynowania energii w komórkach.
Nie należy zapominać, że melatonina, serotonina i dopamina wpływają na motywację, nastrój, sen i apetyt. Ich niedobór sprzyja aktywnemu gromadzeniu się tłuszczu w organizmie, podobnie jak nadmiar kortyzolu. Jest on zresztą aktywnie wytwarzany rano, o godzinie 6-7, i jest uważany za naturalny „budzik” organizmu. Jeśli nie obudzisz się na czas, wszystkie jego użyteczne właściwości zostaną utracone: hormon energii zmienia się w hormon stresu.
„SKOWRONKI”, „SOWY”, „TYP POŚREDNI”
Według ekspertów, w zależności od rytmu okołodobowego, ludzi można podzielić na trzy chronotypy:
Skowronki – rano się budzą, około 6 lub 7 rano. Ich aktywność wzrasta w porze lunchu, po czym ich wydajność spada. Kładą się spać dość wcześnie, około 21-22 godziny;
Sowy – budzą się po godzinie 11-12 rano. Są mniej wydajne po południu, ale bardzo aktywne wieczorem: mogą pracować do późnych godzin nocnych;
Typ pośredni - są najbardziej harmonijne i przystosowane do współczesnego rytmu życia. Zaczynają dzień nieco później niż skowronki, około 7-8 rano, aktywnie pracują przez cały dzień i kładą się spać nie później niż o 23. W przeciwieństwie do „sów” czują się senne około godziny 21.
JAK NAPRAWIĆ RYTM OKOŁODOBOWY?
Jeśli będziesz przestrzegać kilku prostych zasad, możesz zmienić swój rytm okołodobowy i żyć w zgodzie z samym sobą:
Zwróć uwagę na swoją dietę. Ostatni posiłek powinien być spożywany co najmniej trzy godziny przed snem. Obfity posiłek na noc nie jest wskazany: podnosi poziom insuliny we krwi, organizm pracuje intensywniej i nie regeneruje się przez noc. Ponadto ten zły nawyk zaburza produkcję melatoniny i hormonu wzrostu.
Śpij w ciemności. Całkowita ciemność to podstawowa zasada zdrowego snu. Nawet najbardziej słabe źródło światła może zakłócać wytwarzanie melatoniny i zwiększać poziom kortyzolu we krwi, co powoduje większy stres i niepokój.
Ćwicz w ciągu dnia. Eksperci zalecają przeniesienie wieczornych/nocnych treningów na godziny poranne, ponieważ późne ćwiczenia bardzo obciążają układ sercowo-naczyniowy, podnoszą temperaturę ciała i zmniejszają produkcję melatoniny. Do tego poziom dopaminy i kortyzolu wzrasta, co powoduje zwiększenie pracy mózgu, przez co ciężko będzie zasnąć.
Należy zwracać uwagę na temperaturę w pomieszczeniu. Należy spać w chłodnym i przewietrzonym pomieszczeniu. Ma to na celu zapewnienie stopniowego obniżania temperatury ciała, co umożliwia produkcję wszystkich niezbędnych hormonów. Nie należy spać w grubych, syntetycznych, obcisłych ubraniach, które dodatkowo podnoszą temperaturę ciała: należy spać w lekkiej i luźnej piżamie z naturalnych tkanin.
Stosuj wieczorną rutynę. Aby szybciej i łatwiej zasypiać, warto pomyśleć o kilku relaksujących rytuałach. Na przykład przed pójściem do łóżka można wziąć gorącą kąpiel, która pomoże się zrelaksować, pomedytować lub poczytać.
Przestrzegaj rytmu snu. Aby utrzymać swój rytm okołodobowy w granicach normy, staraj się kłaść spać i budzić o tej samej porze. Eksperci twierdzą, że dla lepszego zdrowia najlepiej kłaść się spać przed 22.00 i budzić się o 6-7.00 rano.
Główne zdjęcie: elle.ru
