Siedem wskazówek, które pomogą Ci odzyskać siły i zacząć planować.

Przyzwyczajeni do niekończącego się tygodnia pracy? Czy pogodziłeś się z tym, że przed weekendem musisz załatwić dużo różnych spraw? Masz czas na obiad? Czy ćwiczysz? Jak wygląda sytuacja ze snem? Postanowiłeś, że odeśpisz to w weekend lub w święta? Nie należy tego robić.

Zmęczony z powodu obowiązków i brakiem snu organizm słabnie bardzo szybko. W okresie, gdy jesteś zestresowany z powodu przepracowania, sen jest szczególnie ważny dla odzyskania energii i wzmocnienia układu odpornościowego, w przeciwnym razie ryzykujesz chorobę związaną z przemęczeniem. W sam raz na święta. Czy tego chcesz? Zanim będzie za późno, skończ z tym całym zamieszaniem związanym z przemęczeniem i zacznij pracować nad przywróceniem właściwego rytmu dnia i nocy.

Łatwo jest zaburzyć rytm snu, a przywrócenie go wymaga cierpliwości i pewnej wiedzy. Dr Andrew Varga, ekspert medycyny snu popularny wśród gwiazd Hollywood, dla których zaburzenie rytmu jest nieodłącznym elementem zawodu, ma kilka dobrych rad.

NIE NALEŻY TRZYMAĆ TELEWIZORÓW ANI INNYCH MONITORÓW W SYPIALNI

Koniec z serialami przed snem. Niebieskie światło z ekranów dotykowych przekonuje mózg, że jest jeszcze za wcześnie na sen, co zakłóca rytm okołodobowy. „Telewizory, smartfony, laptopy, e-booki i tablety emitują niebieskie światło o stosunkowo krótkiej długości fali i wysokiej częstotliwości wahań, które jest nie tylko szkodliwe dla wzroku, ale także pomaga przesunąć fazę snu, zaburzając naturalną senność i przesuwając rytm snu w kierunku głębokiej nocy - mówi Varga. - Zostaw swoje ukochane gadżety za progiem sypialni i kup stary, dobry budzik mechaniczny. Przy okazji wpłynie to również korzystnie na Twoje życie seksualne.”

POZNAJ NAUKĘ O SNIE

Jeśli zdecydujesz się zmienić swój plan dnia, nie zaszkodzi zapoznać się z podstawowymi zasadami dotyczącymi snu i czuwania. „Chęć przebudzenia się lub, odwrotnie, zapadnięcia w sen jest dyktowana przez wewnętrzny zegar organizmu, który regulują dwa procesy - wyjaśnia dr Varga. - Pierwszym z nich jest stymulacja homeostatyczna lub samoregulacja: im dłużej człowiek jest pobudzony, tym bardziej ma tendencję do zasypiania. Drugi proces to rytm okołodobowy kontrolowany przez oświetlenie. Te dwa procesy współdziałają ze sobą, zapewniając maksymalną intensywność snu w godzinach nocnych.

KAŻDEJ NOCY KŁADŹ SIĘ SPAĆ NIECO WCZEŚNIEJ NIŻ POPRZEDNIO

Do zmian należy przyzwyczajać się stopniowo. Prawdopodobnie spędziłeś trochę czasu na przyzwyczajaniu swojego organizmu do zasypiania o różnych porach, więc niedorzeczne jest oczekiwanie, że nagle wrócisz do prawidłowego ośmiogodzinnego snu. Jeśli jesteś przyzwyczajony do zasypiania o 2.30, spróbuj położyć się dziś o 2.20, następnego dnia o 2.10 i tak dalej, aż wrócisz do porządnego rytmu dnia.

ZAŻYJ MAŁĄ DAWKĘ MELATONINY

Oczywiście najlepiej omówić to ze swoim lekarzem rodzinnym, ale według dr Vargi 0,5-1 mg melatoniny (hormonu regulującego cykl snu) zażyte 3-4 godziny przed snem pomoże Ci zasnąć o właściwej porze.

ĆWICZ RANO

Osobom, które doprowadziły siebie do bezsenności, Andrew Varga zaleca przesunięcie treningów na pierwszą połowę dnia, co zapewni dużą ilość energii przez cały dzień i ułatwi zasypianie wieczorem. Jeśli nie możesz sobie poradzić z taką zmianą rytmu, ćwicz trzy godziny przed snem, aby organizm miał czas na odpoczynek po zastrzyku energii.

PRZYSTRZEGAJ RYTMU NAWET W WEEKENDY

Wysypianie się w weekend lub na wakacjach to nierozsądne rozwiązanie. Nie możesz się wyspać na zapas. „Dodatkowy czas spędzony w łóżku nie przywróci energii zużytej w ciągu tygodnia - uspokajają specjaliści od snu. - Zamiast polegać na iluzorycznej kompensacji, staraj się wstawać z łóżka o tej samej porze każdego dnia, niezależnie od tego, czy musisz pracować, czy nie. Jest to obowiązkowe, jeśli zależy Ci na powrocie do zdrowia i pozbyciu się chronicznego zmęczenia.”

Główne zdjęcie: elle.ru